世田谷区給田の総合内科・小児科・外科・漢方・訪問診療 -家庭医療-

文責：給田ファミリークリニック
臨床心理士・公認心理師　高木

眠れない・緊張している時って？

簡単なリラックス法にトライ！

副交感神経を優位にさせるために一番手っ取り早い方法は、呼吸、特に息を“吐く”ことに意識を向けることです。

まだ仕事が終わっていないので完全なリラックス状態は困るけれど、

ちょっとリラックスしたい、

そんなときは・・・

細い糸を吐くように8秒かけて口から息を吐く→鼻から4秒吸う→2秒息を止めて→8秒吐くを10セットほど繰り返してみましょう。

寝る前等、完全にリラックスしたいときには・・・

ゆったりと座れる背もたれのある椅子に腰かけて、先の呼吸を繰り返したのち

①足の裏、②すね、③ふくらはぎ、④お尻、⑤へそ下、⑥胸、⑦背中、⑧両手、⑨両腕、⑩肩、⑪顔、⑫頭、といったように、体の下部から細かく部位を分けて、各部位プルプルするくらいまで力を入れて一気に抜く→上記呼吸法を3、4回→次の部位の力み→呼吸と進んでいきましょう。最後の⑫までいったら、呼吸法を6、7回と長めに行って終了です。

やってみるとわかりますが、「力む→弛緩→呼吸」のリラックス法は結構眠くなりますよ。